Aktiivisuuskertoimet
| Aktiivisuustaso | Kerroin |
|---|---|
| Istuva elämäntapa, ei liikuntaa | 1,2 |
| Kevyt liikunta 1–3 × viikossa | 1,375 |
| Kohtuullinen liikunta 3–5 × viikossa | 1,55 |
| Raskas liikunta 6–7 × viikossa | 1,725 |
| Erittäin raskas (fyysinen työ + treeni) | 1,9 |
Yleisin virhe on yliarvioida oma taso: kolme salikertaa viikossa istumatyön päälle on kerroin 1,375–1,55, ei 1,725. Jos paino nousee laskurin "ylläpitokaloreilla", kerroin on valittu liian suureksi.
Mifflin-St Jeor -kaava
Miehet: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä + 5. Naiset: sama kaava, mutta lopussa −161. Mifflin-St Jeor on nykysuosituksissa korvannut vanhemman Harris-Benedictin, koska se osuu tutkimuksissa keskimäärin lähemmäs mitattua kulutusta. Muista kuitenkin, että kaava on lähtöpiste — todellinen tarpeesi selviää seuraamalla painoa 2–3 viikkoa.
Laske perusaineenvaihdunta ja päivän kalorintarve.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on BMR ja TDEE?+
BMR (perusaineenvaihdunta) on energia, jonka keho kuluttaa täydessä levossa elintoimintoihin. TDEE on koko päivän kulutus: BMR kerrottuna aktiivisuuskertoimella (1,2–1,9). Syömisen tarve mitoitetaan TDEE:n, ei BMR:n mukaan.
Kuinka suuri kalorivaje on järkevä painonpudotukseen?+
Yleinen suositus on 300–500 kcal/vrk vaje, mikä tarkoittaa noin 0,25–0,5 kg viikossa. Suurempi vaje pudottaa nopeammin mutta lisää lihaskatoa ja lopettamisen riskiä — eikä koskaan kannata syödä alle perusaineenvaihdunnan pitkiä aikoja.
Miksi laskurin luku ei täsmää aktiivisuusrannekkeen kanssa?+
Molemmat ovat arvioita. Kaavat perustuvat väestökeskiarvoihin ja rannekkeet epäsuoriin mittauksiin — yksilöllinen vaihtelu on ±10–20 %. Luotettavin mittari on vaaka parin viikon jaksolla: jos paino pysyy, syöt kulutuksesi verran.
Muuttuuko kalorintarve iän myötä?+
Kyllä — perusaineenvaihdunta laskee hitaasti mm. lihasmassan vähetessä, kaavassa noin 50 kcal/vrk per 10 vuotta. Lihaskuntoharjoittelu hidastaa tätä tehokkaasti, koska lihas kuluttaa energiaa myös levossa.